Hogyan táplálkozzanak a szabadidő vagy hobby sportolók?

De mi is az EGÉSZ-ség?

Röviden így is megfogalmazható: Az egészség fizikai, pszichikai és szociális egyensúlyi állapot.

Az egészség egyfajta adaptációs, azaz alkalmazkodási készségként is felfogható, amellyel a körülöttünk lévő változásokra reagálunk. Egy biztos, egészségünk nem tekinthető statikus állapotnak, napról napra dinamikusan változik és számos tényező befolyásolja, tehát nem csak a betegségektől és/vagy valamilyen hiányérzettől való mentességet jelent.*

A testmozgás egészségre gyakorolt hatásai*:

1. Fizikális képességek javítása*:

• nő az izomerő, a hajlékonyság, a koordináció és az állóképesség
• nagyobb csúcscsonttömeg alakul ki, csökken a csontvesztés 
• csökken a vérnyomás és a vércukorszint
• csökken az LDL-koleszterin- és a triglicerid szint 
• javul az endothel funkció (endothel= az erek és a szív belső részét borító egy sejtből álló réteg)  
• kognitív (megismerési, információfeldolgozási és gondolkodási) képességek javulnak és a mentális funkciók is (Apor 2009, Apor és Rádi 2005, Szőts 2012).

2. Csökkenti a betegség kialakulásának kockázatát*:

• elhízás, 
• metabolikus szindróma (anyagcsere zavar), 
• szív-érrendszeri betegségek (atherosclerosis, thrombosis, coronaria betegség, stroke)
• mozgásszervi betegségek (krónikus derékfájás, athrosisok, test- és lábtartási elváltozások), 
• csontritkulás, 
• egyes daganatos megbetegedések, 
• mentális tünetek (derpesszív tünetek, szorongásos zavarok), 
• cukorbetegség (Nyikos 2005, Ihász 2013, Apor 2009, Apor és Rádi 2005, Kokkinos 2010, Masironi és Denolin 1985).

3. Szövődmények számának csökkentése már kialakult betegségek után*:

• cukorbetegség esetén az érszövődmények száma csökkenhet, 
• csontritkulásnál a betegséghez társuló törések száma csökken 
• életminőséget pozitívan befolyásolja, például neurológiai-, belgyógyászati-, mozgásszervi betegségekben (Apor 2009, Apor és Rádi 2005, Járomi 2015).

A WHO felmérése szerint a felnőtt lakosság 17%-a inaktív, 41% pedig nem megfelelő vagy nem elegendő fizikai aktivitást végez. Az Eurobarométer 2010. évi felmérése alapján a magyar lakosság 77%-a mozgásszegény életmódot él. A Magyarországon élők 53%-a nem végez sporttevékenységet, 24%-a havonta 1-3 alkalommal végez testedzést.

Szabadidő sportolók táplálkozása

Szabadidő sportolónak azokat nevezzük, akik napi átlagosan 1,5 óránál kevesebb intenzív sporttevékenységet végeznek.

Az egészség megőrzése szempontjából rendkívül fontos a helyes táplálkozás, főleg ha az életmódunk része a sport is. Ilyenkor nagyobb a szervezetünk igénybevétele, ezért raktárait a megfelelő módon, időben, a megfelelő minőségű és mennyiségű táplálékkal folyamatosan fel kell tölteni. A szabadidő-sportolók étkezése nem igazán tér el a korszerű, egészséges táplálkozástól, csupán kicsit nagyobb energia-, és folyadékbevitel jellemzi.

Naponta annyi kalóriát kell bevinni, amennyire a szervezetnek szüksége van. Nagy igénybevételű edzést követően, izomnöveléshez több energia kell. Súlycsökkentéshez viszont kevesebb energiát vigyünk be. A napi felhasznált energiamennyiségen túl elfogyasztott többlet kalória eredménye a testtömeg gyarapodása.

Egészséges személyek napi tápanyagszükségletei

1, Napi fehérjeszükséglet (testtömeg kilógrammban): 0,8 g, a szabadidő sportolók szükséglete ennél csak minimálisan nagyobb, 1 g /1,5 g.*

2, Zsírbevitel szempontjából az étrend alkalmazkodhat az egészséges táplálkozás alapelveihez, azaz a napi energia bevitel 25 - 30% - át tehetik ki, ugyanakkor alacsony energiatartalmú étrend esetén is ellenjavallt a napi össz-zsírbevitel 20 energiaszázalék alá vinni. *

3, Szénhidrát bevitel (testtömeg kilógrammban): 3-4 gramm  napi mennyiség javasolt, minimum 120-130 gramm, ugyanis vannak obligált glükóz használó sejtjeink, mint a vörösvérsejtek, vagy az agy sejtjei, ami azt jelenti, hogy csak  szénhidrátból nyert glükózból képesek energiát felhasználni!

Legfontosabb és a legkönnyebben mobilizálható energiaforrásaink a szénhidrátok, melyek szintén kiemelten fontosak.

Az összetett szénhidrátok előnyös tulajdonságai sportolóknál különösképpen előtérbe helyezhetők, amelyeket az alábbiakban sorolunk fel:*

• magas rosttartalom miatt megfelelő állagú széklet létrehozása, a bélperisztaltika fenntartása 
• glikémiás indexük (GI) jobbára alacsony, ennél fogva stabilabb, egyenletesebb vércukorszintet és inzulin kibocsátást eredményeznek. 
• magasabb vitamin és ásványi anyag tartalmuk is fontos.

A cukorfogyasztás a WHO ajánlásai alapján nem haladhatja meg az összenergia (szénhidrátból, fehérjéből, zsírból, származó) 10 %-át, de újabb ajánlások inkább az 5%-ot tartják irányadónak (különösen fontos, ha mozgás tevékenyésgünk elmarad a kívánatostól)

Természetesen a fenti értékek átlagos mennyiségek, amelyek egyénenként és a sporttevékenység fajtája szerint is eltérhetnek.

Versenysportban már irányelvek érvényesülnek.

Vitaminban gazdag táplálkozás: Nagyon fontos, hogy a szervezet a működéséhez szükséges ásványi anyagokat, vitaminokat, antioxidánsokat, flavonoidokat is megkapja. Ezeket a legegyszerűbben olyan “szuperélelmiszerek” fogyasztásával lehet bevinni, amelyek gazdagok az előbb felsorolt vegyületekben, sőt telítetlen zsírsavakban is.

Magas hatóanyag tartalmukkal támogatják a szív és érrendszer működését (pl.bogyós gyümölcsök), segítik a vérképzést és a vér oxigenszállító kapacitását növelik( pl. cékla). Fontos a természetes ásványi só tartalmuk, amely fokozza az izmok teljesítményét (pl. sárgarépa, csicsóka).

Az egészségtelen, aroma és színezőanyagban gazdag, mesterséges ételeket kerülje a sportoló.

Változatosan kell összeállítani a napi étkezést. Egy sportolónak körülbelül ötven féle élelmiszert érdemes fogyasztani egy - egy héten. A kiegyensúlyozottság öt - tíz napon belül érvényesüljön, nem minden étkezésnél vagy egyetlen napon.

Ebben időtakarékos segítséget nyújtanak a myCosmofood termékei, amelyekben összesen 19 féle magas minőségű és ellenőrzött forrásból származó gyümölcs és zöldség található meg.

Termékjavaslataink

Veggie Versum	Immoon Fuel	Space Guard
5 szuper összetevőből álló zöldségkristály, akik kevés zöldséget fogyasztanak.	13 szuper növényből álló sokrétű gyümölcs és zöldségkristály gyerekeknek.	7 szuper növényből álló koncentrált gyümölcs- és zöldségkristály keverék.

--------------
Forrás: A Sporttáplálkozás alapjai Dr. Fillér Mária, Pécsi Tudományegyetem 2015