Kezdjük tehát 1-2 héten át az egyszerű böjtöléssel, és figyeljük meg, hogyan reagál a szervezetünk. A reakcióktól függően léphetünk tovább egy hosszabb böjt ciklusra, vagy éppen rövidíthetünk azon, ha a szervezetünk úgy kívánja.

Egyszerű böjt

Az egyszerű böjt a legrövidebb ideig tartó időszakos böjtstratégia, és kezdőknek a legjobb. Itt 12 órát böjtölünk, amely magában foglalja az éjszakai alvásidőt is. Ez segít a szervezetnek megnyitni a vízelvezető utakat azáltal, hogy lehetővé teszi a máj számára, hogy megtisztítsa a véráramot, megszüntesse a bélrendszert terhelő stresszt és segíti a szervezetet a zsírégetésben.

Példa: Ha befejezzük a vacsorát hétfő este 6 órakor, akkor másnap reggel 6 óráig nem eszünk újra.

Miután 1-2 hétig kipróbáltuk az egyszerű böjtöt, a böjt idejét meghosszabbíthatjuk 14 órára, és így folytathatjuk további 1-2 hétig. A 14 órás böjtöt „tízórai” böjtnek is hívjuk! A következő lépés egy Haladó böjt lenne, aminek az előnyeiről egy későbbi cikkünkben írunk majd.

Ciklikus böjt

A ciklikus böjt már előrelépésnek számít az egyszerű böjthöz képest. Ebben az esetben kiterjeszthetjük a 12-14 órás böjtöt 16 órás böjtre. A különbség a korábbiakhoz képest csak annyi, hogy ezt a böjtöt hetente csak háromszor kell betartani.

Példa: Ha befejezzük a vacsorát vasárnap este 6-kor, akkor hétfő reggel 10 óráig nem eszünk újra. Kedden normál ütemterv szerint eszünk, és vacsora után 16 órát várunk, hogy szerda reggel elfogyaszthassuk az első étkezést. Ezt kell megismételni csütörtöktől péntekig. Tehát a böjt napjai hétfő, szerda és péntek lennének.

Bár úgy tűnhet, hogy ez a megközelítés egy kicsit több tervezést igényel, hasznos lépcsőfok lehet a fejlettebb időszakos böjtstratégiák felé. Alternatív megoldásként a nem böjti napokon tarthatunk egyszerű böjtöt, és 1-2 hetente a három böjti napon meghosszabbíthatjuk a böjt időtartamát további egy-egy órával, amíg el nem érjük a következő stratégiát, a kemény böjtöt.

Kemény böjt

A kemény böjt tulajdonképpen az egyszerű böjt meghosszabbítását jelenti napi 16-18 órára. Azok számára alkalmasabb, akik a korábbi időszakos böjtstratégiák vagy ketogén diéta révén magas szintű metabolikus rugalmasságot értek el.

Példa: Ha vasárnap este 6-kor fejezzük be a vacsorát, a következő étkezéssel másnap 10-12 óráig kell várnunk (attól függően, hogy csak 16 vagy inkább 18 órán át böjtölünk).

Ez az az optimális pont, ahol a legtöbb ember úgy találja, hogy az időszakos böjttel az egészség és a teljesítmény tekintetében elérte a legmagasabb szintű előnyöket. Ha valaki egészségügyi problémával küszködik, vagy szeretné maximalizálni az életerejét, akkor ez a fajta időszakos böjt stratégia egy nagyszerű cél.

Hősies böjt

A hősies böjt a legfejlettebb szakaszos böjt stratégia. Itt a böjt időtartama napi 19-21 órára bővül. Ez a fajta időszakos böjt azonban nem mindenkinek való, de úgy tűnik, hogy azok számára, akiknek a szervezete képes tolerálni ezt a fajta böjtöt, azoknak széleskörű előnyökkel jár.

Példa: Ha vasárnap este 6-kor fejezzük be a vacsorát, a következő étkezéssel másnap délután 13-15 óráig kell várnunk. Így 3-5 óra áll rendelkezésére a napi kalóriaszükséglet kielégítésére.

A ketózist és a zsírégetést támogató hősies böjt megközelítésének másik módja a zsírok fogyasztása a böjti időszak alatt. Hagyományos értelemben ez technikailag nem számít böjtnek, mégis sok hasonló előnnyel rendelkezik. Ezt a fajta böjtölést általában zsír böjtnek nevezik.

Zsír böjt

A zsír böjt célja a ketózis és az energiaszint támogatása egy hosszabb böjt, például a hősies böjt során.

Példa: A fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó reggeli helyett olyan ételt fogyasztunk, amely csak egészséges zsírokat tartalmaz. Valami olyasmit, mint a kurkumás zsírégető kávé vagy a Keto Matcha zöld tea. Mindkettő kiváló erre a célra.

A koffein és az egészséges zsírok kombinálása elősegíti, hogy a böjtölő személy a ketózis állapotába kerüljön, és elkerülje az éhségérzetet, amely a böjt időszakában előfordulhat.

Heti időszakos böjtölési stratégiák

Most, hogy megvitattuk a napi szakaszos böjtölési stratégiákat, itt az ideje, hogy megnézzük, hogyan valósulnak meg azok heti rendszerességgel. Vannak bizonyos módszerek, amelyek a tapasztalatok szerint nagyon jól működnek, ha ki szeretnénk használni mind az időszakos, mind a hosszabb böjtölés előnyeit.

Ahogy korábban arról már írtunk, hosszabb böjtre van szükség ahhoz, hogy olyan dolgokat érjünk el, mint például az autofágia, és nagyobb mértékű egészségügyi előnyökhöz juthassunk. Bizonyos heti stratégiák segíthetnek ezen előnyök elérésében, akár napi 16 órás böjt nélkül is.

24 óra, hetente egyszer

A hetente egyszer betartott 24 órás böjt az egyik legpraktikusabb időszakos böjtölési stratégia, mivel lehetővé teszi a böjtölésre legkényelmesebb és legalkalmasabb nap kiválasztását anélkül, hogy megváltoztatnánk a teljes heti beosztásunkat.

A heti egyszeri, 24 órás böjt bevezetése nagyszerű módja annak, hogy kihasználjuk az autofágia előnyeit, miközben a hét többi napján csak rövidebb koplalási időszakokat tartunk fenn. A legtöbb embernek ez a stratégia a legkönnyebben megvalósítható. Ugyanis nem mindenki tolerálja a napi 16 órás böjtöt, viszont a legtöbb embernek nagyon jól megy a heti egyszeri 24 órás böjt.

Általában az a legjobb, ha ezt olyan napon végezzük, amikor alacsony a megterhelés. Például a szombat estétől vasárnap estig tartó böjt a legtöbb ember számára nagyon jól működik.

Az egyik lehetséges, bevált stratégia a napi időszakos koplalás (például az egyszerű böjt), egy 24 órás böjt és esetleg még a ciklikus ketogén diéta kombinálása. (Ez utóbbi egyébként el is hagyható, de mindenképp szakember felügyelete mellett ajánlott.)

Ha ezt a gyakorlatba átültetjük, akkor egy tipikus hét a megszokott vagy ketogén étkezésekből és az időszakos böjtből állna hétfőtől péntekig, egy magasabb szénhidráttartalmú „újratáplálási” napból szombaton, és egy 24 órás böjtből szombat estétől vasárnap estig az általunk választott vacsoraidőben.

5:2 böjt (5 nap evés, 2 nap böjt)

Egy másik népszerű böjtstratégia inkább „módosított” böjtnek tekinthető. A heti 5:2 arányú böjtnél a hét 2 napján 500 kalóriát vagy kevesebbet kell elfogyasztani, a többi nap pedig normál étkezési nap. Célszerű és ajánlott, hogy a kalóriakorlátozott böjti napokat legalább egy normál étkezési nap válassza el egymástól.

Ezzel a speciális böjtstratégiával kapcsolatban kutatás is zajlott, amelyben megállapították, hogy javítja az inzulinérzékenységet, valamint csökkenti a testzsír mennyiségét [1].

Váltott napi böjt

A váltott napi böjt az, aminek hangzik. Egyik nap eszünk, másnap pedig böjtölünk. A böjti napokon az étkezést egy nagyjából 22-24 órás böjt utáni étkezésre kell korlátoznunk. Ha a cél a fogyás, akkor az egy étkezés során bevitt kalória legfeljebb 500-1000 kalória lehet. Ha a fogyás nem cél, akkor ehetünk egy jót, amíg jól nem lakunk.

Ez a böjt stílus a közelmúltban egyre népszerűbbé vált, és az emberek fantasztikus eredményeket tapasztalnak a jobb inzulinérzékenység, a fogyás és egyebek terén. Tanulmányok kimutatták, hogy a váltakozó napi böjt hasznos lehet az állóképességi gyakorlatok teljesítményének növelésében, a telítettség érzése miatti sóvárgás csökkentésében és a fogyásban [2, 3].

Meghosszabbított böjt

Egyes kutatások kimutatták, hogy a havonta egyszer 5 napos böjt három hónapon keresztül megtartva elősegítheti a sejtregeneráció javulását, és csökkentheti a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek kockázati tényezőit. Úgy tűnik, hogy öregedésgátló hatással is együtt jár [4].

A hosszan tartó koplalás különösen előnyös lehet a rákos, anyagcsere betegségben, gyomor-bélrendszeri betegségekben és autoimmunitásban szenvedőknek.

A 48 óránál tovább tartó bármilyen böjtöt meghosszabbított böjtnek tekinthetünk. A 3-5 nap gyakori böjt hossznak számít, amelyet az emberek jó eredményekkel zárnak, és ami viszonylag biztonságos a legtöbb ember számára. Az ilyen böjt jótékony hatásairól egy korábbi cikkünkben írtunk. Ezalatt érdemes megbizonyosodni arról, hogy a stressz szintünk alacsony maradjon, sóval vagy/és nyomelemekkel pótoljuk a létfontosságú ásványi anyagokat, és fordítsuk a figyelmünket önmagunkra, hogy észrevegyük a böjt esetleges negatív hatásait.

Vannak, akik nagy sikereket értek el 5 napnál hosszabb vízböjtöléssel is. De ez már az a terület, amiről mindenképpen konzultálni kell az orvosunkkal (amit egy 3-5 napig tartó böjt előtt is érdemes megtenni). Ez talán az egyik legfejlettebb időszakos böjtölési stratégia, aminek az évi 1-3 alkalommal történő elvégzése számos előnnyel járhat, ha azt megfelelően végzik. De ahhoz, hogy az időszakos böjtölés áldásos hatásait megtapasztaljuk, egyáltalán nincs szükség ilyen hosszan tartó böjtökre.

A meghosszabbított böjt megtörése

Ha hosszan tartó böjtöt tartunk, számos változás következik be a szervezetünkben. Az egyik fontos dolog, amit figyelembe kell venni, hogy az emésztőrendszer teljesen leáll. Ha a meghosszabbított böjtöt egy nagy étkezéssel törjük meg, az meglehetősen megterhelő lehet a szervezet számára.

A meghosszabbított böjt megtörésének gyengédnek és fokozatosnak kell lennie, ahogy arról már egy korábbi cikkünkben írtunk. A következő lépéseket mindenképp érdemes betartani egy 3-5 napos (vagy hosszabb) böjtöt követően:

• A böjt megszegését követő első 1-3 napban csak húslevest, levest és erjesztett italt fogyasszunk. A csontleves igazán megfelelő lehet a bélgyógyító tápanyagok biztosítására, amelyek támogatják a fontos nyálkahártya-gátat.
• További 1-3 napig fogyasszunk alacsony szénhidráttartalmú turmixokat és könnyű ételeket.
• Végül kezdjünk el több szilárd ételt beépíteni az étrendünkbe, beleértve az egészséges zsírokat, enyhén főtt zöldségeket és kis mennyiségű tiszta fehérjét.

A fenti lépések nem túl bonyolultak, és egyértelművé teszik a böjt megtörésének módját. Ennek ellenére csábító lehet a gondolat, hogy egy hosszabb böjtöt egy hatalmas étkezéssel szakítsunk meg, amely tele van a kedvenc ételeinkkel. Álljunk ellen ennek a kísértésnek, és a testünk hálás lesz érte! Ha mégis túl nagy a kísértés, kapj be egy kanál myCosmofood gyümölcs- és zöldségkristályt a kiadós lakoma helyett!

--------
Forrás:

[1] Harvie M, Wright C, Pegington M és mtsai. Az időszakos energia- és szénhidrát-korlátozás v. napi energiakorlátozás hatása a súlycsökkenésre és az anyagcsere-betegség kockázati markereire túlsúlyos nőknél. Br J Nutr. 2013;110(8):1534-47.
[2] Marosi K, Moehl K, Navas-enamorado I, et al. Metabolikus és molekuláris keret az állóképesség fokozására időszakos táplálékmegvonás által. FASEB J. 2018;:fj201701378RR.
[3] Harris L, Hamilton S, Azevedo LB és mtsai. Időszakos éhgyomri beavatkozások a túlsúly és az elhízás kezelésére felnőtteknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547.
[4] Brandhorst S, Choi IY, Wei M és mtsai. A böjtöt utánzó időszakos diéta elősegíti a többrendszerű regenerációt, a fokozott kognitív teljesítményt és az egészségi állapotot. Cell Metab. 2015;22(1):86-99.

Támogasd az időszakos böjtöt gyümölcs- és zöldségkristályokkal

 

Veggie Versum	Zero Gravity	Space Guard
5 szuper összetevőből álló  zöldségkristály (nem csak) azoknak, akik kevés zöldséget fogyasztanak!	7 intenzív hatású összetevőből álló sokrétű gyümölcs- és zöldségkristály (nem csak) a jobb emésztésért!	7 szuper növényből álló koncentrált gyümölcs- és zöldségkristály keverék (nem csak) a vírusok ellen!

 

Megnézem