Az időszakos böjtnek hihetetlen előnyei lehetnek (lásd korábbi cikkünket), beleértve az alacsonyabb gyulladást, a fogyást, a zsírégetést, az energiaszint javulását, a jobb emésztést, a táplálékkal való jobb kapcsolatot, a jobb mentális és lelki egészséget, valamint a krónikus betegségek kockázatának csökkenését.

A férfi és női test azonban eltérően reagál a böjtre. A nőknek megnövekedett kihívásokkal kell szembenézniük böjt közben, beleértve a hormonális problémákat, az inzulinrezisztenciát és a kalóriakorlátozásra való érzékenységet. A nők azonban továbbra is profitálhatnak az időszakos böjtből, de előfordulhat, hogy módosítaniuk kell a hozzáállásukat. A haladó böjt és a ciklikus böjt fantasztikus időszakos böjtstratégiák sok nő számára.

Ebben a cikkünkben megvizsgáljuk, miben különböznek a férfiak és a nők a böjt tekintetében, illetve ehhez kapcsolódóan az inzulinrezisztencia és a hipoglikémia jeleit. Az is kiderül, miért érdemes az egyszerű böjttel és a „tízórai” böjttel kezdeni az időszakos böjtölést, majd hogyan lehet biztonságosan és hatékonyan tovább lépni a Haladó böjtre és a ciklikus böjtre.

A férfiak és a nők közötti különbségek

A férfi és női test eltérően reagálhat az időszakos böjtre, és egyes nők számára kevésbé lehet előnyös, mint a férfiak számára. Ennek az az oka, hogy a női hormonokra nagyobb hatással van a stresszre adott válasz.

A női test rendkívül érzékeny lehet a kalóriakorlátozásra és a korlátozó diétákra. A korlátozó diéták és az alacsony kalória bevitel hatással lehet a hipotalamuszra, és megzavarhatják a gonadotropin-felszabadító hormonok (GnRH) szekrécióját, amelyek felelősek a két szaporodási hormon, a tüszőstimuláló hormon (FSH) és a luteinizáló hormon (LH) felszabadulásáért. Ha ezek a hormonok nem működnek jól, és nem tudnak kommunikálni a petefészkekkel, az rendszertelen menstruációhoz, amenorrhoeához, meddőséghez, rossz csontozathoz és a petefészkek méretének csökkenéséhez vezethet [1, 2, 3, 4].

Ezenkívül a grehlin éhséghormonunk és a telítettség hormonunk, a leptinünk a hipotalamuszban elveszítheti az érzékenységét. Ez fokozott éhségérzetet, sóvárgást és az evés közbeni jóllakottság hiányát eredményezheti. Ráadásul a nőknek több problémájuk van az étkezési zavarokkal, például az anorexiával és a bulimiával. Ha valakinek a kórtörténetében étkezési zavarok fordultak elő, az időszakos böjt megkezdése előtt gyógyuljon meg teljesen és kérje házastársa, legjobb barátja vagy terapeuta jóváhagyását.

Ez nem jelenti azt, hogy a nők nem részesülhetnek az időszakos böjt jótékony hatásaiból. Csupán annyit, hogy a nők fontolóra vehetik az időszakos böjt egy módosított megközelítését, például az egyszerű böjtöt, a „tízórai” böjtöt vagy a haladó böjtöt, amelyekkel ebben a cikkben később még foglalkozunk.

Inzulinrezisztenciában szenvedő nők

A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos koplalás és a folyamatos kalóriakorlátozás csökkentheti a cukorbetegség bizonyos kockázati tényezőit. Csökkentheti az inzulinszintet és az inzulinrezisztenciát. Segíthet a fogyásban, valamint csökkentheti a koleszterin- és glükózszintet a prediabetesben és cukorbetegségben szenvedőknél [5, 6, 7, 8].

Például egy randomizált, kontrollált vizsgálat száz túlsúlyos vagy elhízott nő bevonásával arra az eredményre jutott, hogy hat hónap időszakos koplalás 19%-kal csökkentette az inzulinrezisztenciát és 29%-kal az inzulinszintet. Egy másik tanulmány szerint a 8-12 hetes időszakos koplalás 3-6%-kal csökkentheti a vércukorszintet és 20-30%-kal az inzulinszintet a prediabetesben szenvedőknél [9, 10].

Viszont egyes nőknél az időszakos böjt nem feltétlenül előnyös a vércukorszint tekintetében. Egy kisebb tanulmány szerint a 22 napon át váltott napi böjtöt gyakorló emberek közül a nőknek rosszabb lett a vércukorszint szabályozása a böjt következtében, míg a férfiaknak nem. Ennek ellenére a prediabéteszes nők még mindig képesek csökkenteni a cukorbetegség kockázatát a koplalással [11].

A legtöbb inzulinrezisztenciában szenvedő nő, például a prediabéteszes vagy cukorbetegségben szenvedő nők, nagyon jól viselik a napi időszakos böjtöt, míg a jobb inzulinérzékenységű nők a hipoglikémiás stressz miatt előfordulhat, hogy nem boldogulnak a napi időszakos koplalással. Ha valaki igazoltan inzulinrezisztenciával küzd, fontos, hogy böjtölés előtt beszéljen a kezelőorvosával, és figyeljen a testére, amikor elkezdi a böjtölést.

Hipoglikémiás problémák jelei

A hipoglikémia olyan állapot, amelyet alacsony vércukorszint jellemez. Különféle egészségügyi problémák következménye lehet, beleértve a vércukorszint szabályozásával kapcsolatos problémákat és a nem megfelelő inzulin adagolást cukorbetegeknél.

A hipoglikémiás reakciók a böjt normális részét képezhetik, és többnyire számítani kell rájuk. Amíg a szervezet alkalmazkodik ahhoz, hogy a glükóz helyett ketonokat használjon energiaforrásként, alacsonyabb vércukorszintet tapasztalhatunk. Amíg azonban a szervezet nem alkalmazkodik a ketonok használatához, ez problémát jelenthet, és akár agysejtek pusztulásához vezethet a sejtek energiatermelésének hiánya és a túlzott oxidatív stressz miatt, ami mindenféle tünethez vezethet, beleértve a fáradtságot, a szédülést, a sóvárgást és az alvásproblémákat.

Egyszerű böjt és „tízórai” böjt

Az egyszerű böjt fantasztikus választás annak, akinek hipoglikémiás problémái vannak, vagy egyszerűen csak izgul, és nem mer azonnal a haladó böjtbe fogni. Az egyszerű böjt a legrövidebb szakaszos böjt stratégia, amely kezdőknek tökéletes választás. 

Ha egyszerű böjtöt végzünk, akkor napi 12 órát böjtölünk, amibe beletartozik az éjszakai alvás is. Ez a stratégia segíthet a szervezetnek megnyitni a vízelvezető utakat. Támogatja a májat a vérkeringés megtisztításában, segít csökkenteni a stresszt a bélrendszerben és segít a zsírégetésben. Segíthet csökkenteni az ételfüggőséget és az érzelmi evést is.

Tulajdonképpen az egyszerű böjt tényleg egyszerű és természetes a szervezet számára. Például, ha vacsora után 18 órakor abbahagyjuk az evést, és csak reggel 6 órakor eszünk újra, az már egyszerű böjtnek számít. Fontos, hogy napközben és ébredés után elegendő mennyiségű vizet igyunk. A gyógyteát is hozzáadhatjuk a napi rutinunkhoz, akár vacsora után is.

Miután egy vagy két hétig kipróbáltuk az egyszerű böjtöt, meghosszabbíthatjuk a böjti időszakot 14 órára. Ez az, amit „tízórai” böjtnek nevezünk. Például, ha este 6-kor abbahagyjuk az evést, akkor reggel 8-ig nem eszünk, ami sokak számára még mindig normális reggeli időpontnak számít.

Próbáljuk ki a „tízórai” böjtöt egy vagy két hétig. Ha jól érezzük magunkat és készen állunk, lépjünk tovább a Haladó böjtre.

Haladó böjt

Ahogy azt korábban kifejtettük, az időszakos böjt néhány nő számára nehéz lehet, különösen akkor, ha valaki újonc a böjtölés területén, és túl gyorsan vág bele, vagy ha vércukorszint-problémái vannak. A haladó böjt az időszakos böjt fantasztikus formája, amely a nők számára remekül működik, és kevésbé megterhelő a testükre. Segíthet a zsírégetésben, csökkentheti a gyulladást és növelheti az energia szintet. A fokozatosság elvét betartva érdemes először egy egyszerű böjttel vagy egy „tízórai” böjttel próbálkozni, hogy felkészítsük a testünket a böjt időszakára [12].

Amikor haladó böjtöt végzünk, nem böjtölünk minden nap. Csak heti 2 vagy 3, nem egymást követő napon böjtölünk. Érdemes heti 2 nappal kezdeni. Ez a két nap bármely, nem egymást követő nap lehet, például kedd és péntek vagy hétfő és csütörtök.

A böjti napokon a 16:8 szabályt kell alkalmazni. Azaz 16 órán át böjtölünk, 8 órás étkezési ablakot tartva. Például vacsora után 18 órától másnap délelőtt 10 óráig böjtölünk. A böjti napokon igyunk sok vizet. A tej és édesítőszer nélküli gyógyteák szintén remek választást jelentenek.

A böjt napján kerüljük a nehéz edzést, inkább a jógára vagy a könnyű kardióra összpontosítsunk. A böjtölés nélküli napokon végezhetünk erősítő edzéseket és intenzívebb edzéseket is. Két hét elteltével hozzáadhatunk a rutinunkhoz még egy böjti napot, ezzel továbblépve a Ciklikus böjtre.

A ciklikus böjt csak egy lépést jelent ahhoz képest, amit eddig csináltunk. Csak a haladó böjthöz képest itt hetente háromszor kell böjti napot tartanunk. Figyeljünk arra, hogy a böjti napok ne egymást követő napokra essenek: például választhatjuk a keddi, csütörtöki és szombati napokat. A böjti napokon 12 és 16 óra közötti hosszúságú böjti szakaszokat iktassunk be.

Ha például a keddet, a csütörtököt és a szombatot választjuk böjti napként, és 16 órás böjtöt választunk, akkor hétfőn 18 órakor fejezzük be a vacsorát, és kedden délelőtt 10-ig nem eszünk újra. Szerdán a szokásos étkezési ütemterv szerint étkezzünk, de vacsora után 16 órát kell várnunk, hogy csütörtökön elfogyaszthassuk az első étkezést. Ugyanezt kell megismételni pénteken és szombaton is. Ha jól érezzük magunkat, akár 18 órára is meghosszabbíthatjuk a böjtölési időszakot, és a heti 2-3 böjti napra 6 órás étkezési időablakot is beállíthatunk.

Bár úgy tűnik, hogy a haladó böjt és a ciklikus böjt némi tervezést és alkalmazkodást igényel, könnyű hozzászokni, és sok nő számára ez jelentheti az igazán jó és hatékony időszakos böjt stratégiát.

--------
Forrás:

[1] B. Meczekalski, K. Katulski, A. Czyzyk, A. Podfigurna-Stopa, M. Maciejewska-Jeske: A funkcionális hipotalamusz amenorrhoea és hatása a nők egészségére. J Endocrinol Invest. 2014. nov.;37(11):1049-56.
[2] B. Meczekalski, A. Podfigurna-Stopa, A. Warenik-Szymankiewicz, A.R. Genazzani: Funkcionális hipotalamusz amenorrhoea: jelenlegi nézet a neuroendokrin rendellenességekről. Gynecol Endokrinol. 2008. január;24(1):4-11.
[3] B. Martin, M. Pearson, L. Kebejian, E. Golden, A. Keselman, M. Bender, O. Carlson, J. Egan, B. Ladenheim, J.L. Cadet, K.G. Becker, W. Wood, K. Duffy, P. Vinayakumar, S. Maudsley, Mattson képviselő: Szexfüggő anyagcsere, neuroendokrin és kognitív válaszok az étrendi energiakorlátozásra és a túlzott mennyiségekre. Endokrinológia. 2007 Sep;148(9):4318-33.
[4] S. Kumar, G. Kaur: Az időszakos éhgyomri étrend-korlátozási rend negatívan befolyásolja a fiatal patkányok szaporodását: a hipotalamó-hipofízis-gonadális tengely vizsgálata. PLoS One. 2013;8(1):e52416.
[5] A.R. Barnosky, K.K. Hoddy, T.G. Unterman, K.A. Varady: Időszakos böjt kontra napi kalóriakorlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére: az emberi eredmények áttekintése. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11.
[6] J. Rothschild, K.K. Hoddy, P. Jambazian, K.A. Varady: Időben korlátozott takarmányozás és anyagcsere-betegség kockázata: humán és állatkísérletek áttekintése. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18.
[7] L.K. Heilbronn, S.R. Smith, C.K. Martin, S.D. Anton, E. Ravussin: Változónapos böjt nem elhízott alanyoknál: hatások a testsúlyra, a testösszetételre és az energiaanyagcserére. J Clin Nutr. 2005. január;81(1):69-73.
[8] A.P. Trussardi Fayh, A.L. Lopes, P.R. Fernandes, A. Reischak-Oliveira, R. Friedman: Testmozgással vagy anélkül végzett fogyás hatása a hasi zsírra és az inzulinrezisztenciára elhízott egyéneknél: randomizált klinikai vizsgálat. Br J Nutr. 2013. augusztus 28.;110(3):486-92.
[9] M.N. Harvie, M. Pegington, M.P. Mattson, J. Frystyk, B. Dillon, G. Evans, J. Cuzick, S.A. Jebb, B. Martin, R.G. Cutler, T.G. Son, S. Maudsley, O.D. Carlson, J.M. Egan, A. Flyvbjerg, A. Howell: Az időszakos vagy folyamatos energiakorlátozás hatása a súlycsökkenésre és az anyagcsere-betegség kockázati markereire: randomizált vizsgálat fiatal túlsúlyos nőkön. Int J Obes (London). 2011. május;35(5):714-27.
[10] A.R. Barnosky, K.K. Hoddy, T.G. Unterman, K.A. Varady: Időszakos böjt kontra napi kalóriakorlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére: az emberi eredmények áttekintése. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11.
[11] L.K. Hellbron, Ae. Civistarse, E. Bogacka, S.R. Smith, M. Hulver, E. Ravussin: Glükóz tolerancia és vázizom génexpresszió válaszként az alternatív napi koplalásra. Obes Res., 2005. március, 13(3):574-81.
[12] K.A. Varady, M.K. Hellerstein: Váltakozó napos böjt és krónikus betegségek megelőzése: humán és állatkísérletek áttekintése. Az American Journal of Clinical Nutrition.

Támogasd az időszakos böjtöt gyümölcs- és zöldségkristályokkal

 

Veggie Versum	Zero Gravity	Space Guard
5 szuper összetevőből álló  zöldségkristály (nem csak) azoknak, akik kevés zöldséget fogyasztanak!	7 intenzív hatású összetevőből álló sokrétű gyümölcs- és zöldségkristály (nem csak) a jobb emésztésért!	7 szuper növényből álló koncentrált gyümölcs- és zöldségkristály keverék (nem csak) a vírusok ellen!

 

Megnézem